정신적으로 문제가 있거나 저와 같은 갑상선 질환이 있는 경우에도 정기적인 명상이 정신적, 육체적 건강에 많은 이점이 있다는 것을 우리는 모두 알고 있습니다. 하지만 막상 막상 가보면 어떻게 접근해야 할지, 어디서부터 시작해야 할지 알기 어려울 수 있습니다. 그래서 오늘은 명상의 8가지 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
명상하는 방법
1. 호흡에 집중하기 이 방법은 조용히 앉아서 호흡에 집중하는 방법입니다. 호흡을 관찰하는 것만으로도 호흡이 느려지기 시작할 뿐만 아니라 들숨과 날숨 사이의 정지 시간이 점점 길어지기 시작합니다. 한 연구에 따르면 느린 호흡은 심장, 호흡계, 심박수와 소화를 조절하는 자율신경계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 호흡에 초점을 맞춘 몇 가지 명상 기법은 다음과 같습니다. 척추를 곧게 펴고 편안한 자세로 앉습니다. 자연스러운 흡입과 호기를 관찰하십시오. 들숨과 날숨 사이의 간격, 즉 공간에 더 많은 주의를 기울이십시오. 격차가 벌어지기 시작하는 것을 느껴보세요. 몸을 가만히 유지하고 천천히 호흡하세요. 마음이 바빠서 집중할 수 없다면, 단순히 호흡을 관찰하는 것으로 돌아가 보세요.2. 복식호흡 복식호흡은 스트레스를 받고 몸과 마음을 즉시 이완시킬 수 있는 방법이 필요할 때 도움이 될 수 있습니다. 이런 유형의 명상의 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 복식호흡은 미주신경을 자극하여 심박수를 낮추고 몸을 투쟁-도피 반응에서 벗어나게 하기 때문에 불안과 스트레스에 대한 강렬한 신체적 반응을 다루는 사람들에게 특히 좋습니다. 도움이 됩니다. 복식호흡은 폐에 무리가 가지 않도록 숨을 내쉴 때 배를 유지하고 천천히 숨을 쉬는 방법입니다. 다음은 복식호흡 명상 방법이다. 편안한 자세로 눕거나 앉으세요. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내쉬세요. 이때 배가 들어가야 합니다. 가슴이나 어깨가 움직이지 않도록 주의하세요. 일정한 속도로 호흡을 반복합니다. (4초 동안 숨을 들이쉬세요. 4초 동안 숨을 참으세요. 4초 동안 숨을 내쉬세요.) 숨을 참으세요.) 호흡을 통해 마음을 진정시키고 집중력을 높이세요. 필요에 따라 12~15회 이상 반복하고 ‘멈추기’를 잊지 마세요. 들숨과 날숨 사이의 부드러운 멈춤은 신경계에 이완 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 복식호흡은 스트레스 해소, 긴장 완화, 수면 유도 등 건강상의 이점이 많습니다. 연습을 통해 자연스러운 습관으로 만드는 것이 가장 좋습니다.3. 불안 완화 명상불안 완화 명상은 중추 신경계를 이완시키는 데 도움이 되는 시각화 및 심호흡 방법을 활용합니다. 불안한 마음을 가진 사람들을 위한 이중 임무를 수행하는 시각화 명상은 자신을 진정시키는 환상적인 방법일 뿐만 아니라 불안 완화 명상이기도 합니다. 이는 당신의 마음과 소통할 수 있는 안전한 방법을 제공합니다. 어떻게 하나요? 불안을 완화하기 위해 명상하는 방법은 다음과 같습니다. 편안한 자세를 취하십시오. 눈을 감고 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 하복부에 얹습니다. 심호흡을 하고 지지적인 신체 접촉을 할 때 어떤 느낌이 드는지 알아보세요. 몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지하십시오. 눈을 감고 스스로에게 질문해 보십시오. “내 몸의 불안은 어디에 위치해 있는가?” 스스로에게 물어보세요. 신체의 해당 부분에 집중하세요. 마음속으로 불안에 색깔, 모양, 질감을 부여하십시오. 마음속에 시각적 이미지를 만들면서 호흡에 주의를 돌리십시오. 이제 숨을 내쉬는 데 집중하세요. 숨을 내쉴 때마다 불안이 몸에서 사라지는 것을 시각화하십시오. 스스로에게 물어보세요: “지금 이 순간 나에게 필요한 것은 무엇인가?” 이 순간은 생각하기보다는 내면의 인도를 느끼기 위한 순간이다. 완전하다고 느낄 때까지 명상적인 반성을 계속하십시오.4. 걷기명상(Walking Meditation) 용어에서 알 수 있듯이 이 명상은 걸으면서 수련합니다. 걷기명상은 활동적인 명상의 한 형태로 움직임과 자연을 결합하여 수련하고자 하는 사람들에게 좋습니다. 걷기 명상을 하는 방법은 다음과 같습니다. 명상에 사용할 경로를 찾으십시오. 짧은 길부터 시작해서 이쪽으로 걷기 시작하는 것이 좋습니다. 느리고 꾸준한 걷기가 핵심입니다. 각 걸음의 신체적 느낌에 집중하고 호흡이 걸음의 리듬을 맞추도록 하세요. 5분 정도의 짧은 시간부터 시작해서 익숙해지면 시간을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 5. 마음챙김 명상 이 명상은 자신의 생각과 감정에 집중하여 사고 패턴을 관찰하는 데 도움이 됩니다. 마음챙김 명상은 순간순간 자연스럽게 변하는 신체 내부와 외부의 경험에 의도적으로 주의를 기울이는 것을 포함합니다. 순간적인 통찰에 초점을 맞춘 정신적 훈련이다. 마음챙김 명상의 효과에는 스트레스 감소, 웰빙 개선, 인지 능력 향상이 포함됩니다. 이러한 목적을 위해서는 마음챙김 명상을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 주의깊게 명상하는 방법은 다음과 같습니다. 가만히 앉아 있거나 반복적인 활동을 하면서 연습하세요. 호흡이나 활동의 각 움직임에 집중하십시오. 호흡이나 의도적인 활동에 집중하세요. 여러 번 반복하거나 특정 시간 동안 알람을 설정하세요.6. 트라우마 명상트라우마 명상은 과거의 트라우마나 고통스러운 경험으로 인해 발생한 강렬한 감정을 다루는 명상 기법입니다. 일반적으로 마음챙김 명상과 유사한 방식으로 진행되며, 현재의 감각이나 호흡에 집중하여 현재에 집중할 수 있도록 도와줌으로써 과거 트라우마로 인한 통증을 점차 완화시키는 것을 목표로 합니다. 트라우마 명상은 심리치료사나 상담사 등 전문가의 지도 하에 시행하는 것이 좋으며, 개인의 상황과 증상에 따라 적절한 방법을 선택해야 한다. 명상의 효과는 사람마다 다를 수 있으므로 지속적인 노력과 인내가 필요합니다. 트라우마 정보 명상에는 신경계를 이완시키기 위한 접지 및 자기 조절 운동이 포함됩니다. 이는 트라우마를 겪고 있는 사람들이 자신의 신체에서 안전함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 목표는 당신의 감각과 현재 순간을 연결하는 것입니다. 이는 안전감과 안정감을 조성하는 데 도움이 됩니다. 트라우마는 몸과 마음 모두에 남아 있습니다. 트라우마를 경험한 많은 사람들은 자신의 호흡이나 몸에 집중하는 것이 불안이나 두려움을 유발하고 침입하는 기억이나 감정을 활성화하는 등 의도한 것과 반대되는 효과를 가질 수 있음을 발견합니다. 호흡이나 몸에 집중하기 어렵다면 대신 마음을 진정시킬 수 있는 것에 집중하는 것을 선택할 수 있습니다. 나무나 식물과 같은 자연물과 함께하는 연습 손에 부드러운 조약돌이 어떤 느낌인지 알아차리기 편안한 음악에 집중하기 주의가 산만해지면 초점을 맞추고 있는 물체에 부드럽게 다시 주의를 집중하세요. 조용하고 안전한 공간, 즉 편안함. 몸과 마음이 치유되는 것을 느끼고 느낄 수 있는 공간에서 명상을 하는 것이 도움이 됩니다. 가능하다면 이 공간에 자극적인 요소가 없도록 유지하세요. 냄새나 질감처럼 단순한 것이 침입적인 생각이나 기억을 활성화할 수 있습니다.7. 자연에서 영감을 얻은 명상 자연과 연결되면 기분 개선, 스트레스 해소, 우울증 감소 등 정신 건강에 많은 이점이 있습니다. 자연 속에서 명상하는 것은 간단합니다. 산책할 시간이 없더라도 집을 나서면서 잠시 하늘을 올려다보며 나뭇가지, 관목, 나뭇잎이 바람에 따라 어떻게 움직이는지 관찰해 보세요. 이것은 우리에게도 자연스러운 썰물과 흐름이 있다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다. 하루 종일 필요한 만큼 자주 이러한 유형의 순간적인 휴식을 반복합니다.8. ‘아무것도 하지 않는’ 명상은 하루 종일 평화로운 시간을 보내는 데 도움이 되며, 바쁜 일정으로 인해 명상할 시간을 찾기 어려운 날에 적합합니다. 명상과 삶의 시련과 고난을 통해 제가 배운 것은 저를 포함한 많은 사람들이 ‘전부 아니면 전무’ 접근 방식이 효과가 없다는 것입니다. 하지만 우리는 또한 고요함이 자신과 연결되고, 스트레스를 완화하고, 삶을 개선하는 열쇠라는 것을 알고 있습니다. 명상하는 방법은 다음과 같습니다. 잠시 멈춥니다. 하던 일을 멈추고 잠시 멈춰보세요. 숨 쉬다. 단지 깊은 숨을 쉬고 천천히 내쉬는 것일지라도 그 순간은 매우 강력할 수 있습니다. 하루 종일 필요한만큼 자주 이러한 휴식의 순간을 반복하십시오. 요약 명상은 모든 경우에 적용되는 일률적인 접근 방식이 아닙니다. 그러므로 명상수련을 통해 자신이 이루고자 하는 것이 무엇인지 명확히 이해하고 자신에게 맞는 방법을 찾을 때까지 다양한 방법을 시도하는 것이 중요합니다. 개인적으로 갑상선 질환이 있는 사람으로서 꾸준한 명상은 건강관리에 큰 도움이 됩니다. 나는 그것이 효과가 있다고 생각합니다.